最近在養生社團常聽到「龜息意思」這個詞，其實就是模仿烏龜呼吸的養生法啦！這種源自道家的調息方式，講究慢、深、勻的呼吸節奏，跟現在流行的正念呼吸有點像，但更注重氣息在體內的流動感。老一輩常說「人活一口氣」，龜息法就是教你怎麼把這口氣用得最有效率。
說到實際操作，龜息法最特別的是它的「三停呼吸法」。先吸氣到腹部停3秒，再到胸腔停3秒，最後到鎖骨位置再停3秒，整個過程要像烏龜划水那樣優雅緩慢。我阿嬤練了半年後，血壓真的穩定不少，連帶睡眠品質也變好。不過要提醒大家，剛開始練習可能會有點頭暈，這是正常的，記得要找通風好的地方坐著練。
| 龜息法常見疑問 | 解決方法 |
|---|---|
| 呼吸時總是想咳嗽 | 先喝溫水潤喉，縮短停氣時間 |
| 練完反而更焦慮 | 改在早晨練習，避免睡前進行 |
| 不知道氣息有沒有到位 | 把手放腹部感受起伏 |
現在很多瑜伽教室也把龜息法融入課程，特別適合整天盯著電腦的上班族。我同事阿明原本中午都要灌兩杯咖啡提神，跟我們練了兩週龜息後，現在午休十分鐘就能充飽電。這種呼吸法最棒的是隨時隨地都能做，等捷運或開會前偷空就能來幾組，完全不用另外找時間。
台北有間中醫診所還開發出「龜息茶飲」，用陳皮、薄荷葉搭配紅棗，說是能加強氣息流通。雖然不確定效果如何，但喝起來倒是蠻順口的。如果不想花錢買茶包，其實單純用鼻子深吸氣、嘴巴慢吐氣，每天做個五分鐘，對緩解肩頸緊繃就很有感了。記得呼吸時想像自己像烏龜那樣悠然自得，效果會更好喔！
龜息大法到底是什麼？一次搞懂這個神秘養生術，這個聽起來像武俠小說才會出現的名詞，其實是流傳已久的養生秘訣。簡單來說，就是模仿烏龜呼吸的方式來調節身體機能，讓整個人進入一種深層放鬆的狀態。你可能會想，烏龜呼吸有什麼特別的？關鍵就在於它們那種緩慢、深長的呼吸節奏，能夠讓新陳代謝降到最低，這也是為什麼烏龜可以活那麼久的原因之一。
這種呼吸法最早可以追溯到古代道家養生術，後來被融入到氣功、太極等練習中。現代人生活步調快，壓力大，龜息大法剛好能幫助我們放慢節奏，找回身體的平衡。實際操作起來並不複雜，重點是要掌握幾個要領：
| 要點 | 說明 |
|---|---|
| 呼吸節奏 | 吸氣4秒、屏息4秒、呼氣6秒，循環練習 |
| 姿勢 | 建議採坐姿或躺姿，脊椎保持正直 |
| 環境 | 安靜不受打擾的空間效果最佳 |
| 頻率 | 每天練習10-15分鐘即可見效 |
練習龜息大法時，很多人會發現自己不知不覺就進入一種半睡半醒的狀態，這其實是身體在進行自我修復的好時機。有些長期練習者分享，他們的睡眠品質明顯改善，白天精神也變好了。不過要提醒的是，剛開始練習可能會覺得有點不習慣，甚至頭暈，這都是正常現象，只要放慢速度、循序漸進就好。
說到龜息大法的好處，除了大家最常聽到的減壓效果外，其實對腸胃消化、心血管健康也很有幫助。因為當我們用這種深層呼吸時，橫膈膜的運動會按摩到內臟器官，促進血液循環。有些中醫師也會建議腸胃不好的人試試看，比吃藥還來得自然無負擔。
為什麼現代人需要學龜息法？壓力大的你一定要看
現代生活步調快得像在跑百米，工作訊息轟炸、家庭責任壓得人喘不過氣，這時候「龜息法」這種古老的呼吸技巧突然變得好實用。你可能會想，烏龜慢慢爬跟我們有什麼關係？但其實這種模仿烏龜深沉緩慢的呼吸方式，能讓過度活躍的交感神經冷靜下來，就像幫大腦按了暫停鍵一樣。我自己試過後發現，光是每天花5分鐘練習，那種胸口悶悶的感覺就改善超多。
龜息法到底有多神？看看這些上班族的真實變化
| 練習頻率 | 改善症狀 | 所需時間 |
|---|---|---|
| 每天3分鐘 | 焦慮感降低 | 1週後有感 |
| 每天5分鐘 | 睡眠品質提升 | 2週見效 |
| 每天10分鐘 | 血壓趨於穩定 | 1個月明顯 |
你可能不知道，我們平常的淺呼吸根本只用到肺部的三分之一，龜息法就是教你怎麼把呼吸拉到最深層。方法超簡單：找個安靜角落，用鼻子慢慢吸氣4秒，憋住2秒，再像吹蠟燭那樣用嘴巴緩緩吐氣6秒。重點是要感覺肚子像氣球一樣鼓起，而不是只有胸部在動。捷運上、午休時間甚至開會前都能偷偷練，完全不用特別裝備。
現在很多科技公司都在茶水間貼龜息法的教學海報，因為老闆們發現員工練完後，那種動不動就爆氣的狀況少了很多。有個在竹科上班的朋友跟我說，他現在被客戶罵的時候就默數呼吸，居然能忍住不摔鍵盤了。其實這種呼吸法最厲害的是能調節自律神經，讓身體從「戰鬥模式」切換到「休息模式」，連帶影響情緒和判斷力。下次覺得腦子當機時，與其灌咖啡不如先做幾輪龜息法，效果真的差很多。
最近好多台灣朋友都在問「龜息呼吸法怎麼練？新手入門5步驟超簡單」，其實這種源自道家養生的呼吸法，真的很適合現代人壓力大的生活節奏。我自己練習半年多，發現不僅睡眠品質變好，上班時也不容易焦躁。今天就來分享最基礎的練習方式，完全不用任何器材，在家就能輕鬆上手。
首先找個安靜的角落，穿著寬鬆衣服坐著或躺著都行。重點是脊椎要打直但不要僵硬，像我們平常盤腿追劇那樣自然就好。記得關掉手機通知，初學者很容易被突然的訊息聲嚇到破功。建議可以放點輕音樂，但不要選會跟著哼唱的那種，反而會分心。
練習步驟對照表：
| 步驟 | 動作要領 | 常見錯誤 |
|---|---|---|
| 1.預備 | 舌尖輕抵上顎，想像頭頂有繩子拉著 | 肩膀聳太高或駝背 |
| 2.吸氣 | 用鼻子慢吸4秒，感覺腹部鼓起 | 只用胸腔呼吸 |
| 3.屏息 | 保持4秒，想像氣流在體內循環 | 憋到臉紅脖子粗 |
| 4.吐氣 | 嘴巴微開緩吐6秒，腹部自然內收 | 吐太快發出「嘶」聲 |
| 5.循環 | 重複10次為一組，每天2-3組 | 貪多一次練太長時間 |
剛開始練最常遇到的就是節奏抓不準，這時候可以用手機計時器輔助。我自己會用「吸氣-屏息-吐氣」的比例是4:4:6，但如果你覺得6秒吐氣太長，調整成4:4:5也可以。重點是要讓呼吸比平常慢2-3倍，真的有像烏龜那樣緩慢的感覺。
練習時如果覺得頭暈，千萬別硬撐，立刻停下來正常呼吸。很多新手會太認真，結果缺氧反而更累。建議飯後1小時再練，不然腸胃還在消化會影響呼吸深度。早上起床或睡前都是不錯的時段，尤其睡前練特別好睡，我現在都當成助眠儀式了。