注意力渙散？5招幫你找回專注力 | 工作老是渙散？試試這3個小技巧 | 渙散不是你的錯！現代人必學專注法

最近總覺得生活有點渙散，明明手邊一堆事情要做，卻總是提不起勁。這種狀態就像早上起床按掉鬧鐘後，明明知道該起身了，身體卻像被502膠水黏在床上一樣動彈不得。現代人的生活節奏快，注意力很容易被各種訊息切割得支離破碎。

前陣子朋友阿凱跟我抱怨，說他現在看影片都要開1.5倍速，連聽podcast都要快轉。這種「加速成癮」的狀態，反而讓他的專注力越來越渙散。我發現自己也有類似情況，常常工作到一半就忍不住滑開手機，回個訊息後就忘記原本在做什麼。這種碎片化的時間管理方式，不知不覺就把我們的精力消耗殆盡。

辦公室裡的小美更誇張，她同時追三部劇、五個Youtube頻道，還要在社群網站上跟人聊天。她說這樣很有效率，但我看她整天眼神都是渙散的，連中午吃過什麼便當都會忘記。有研究顯示，當我們不斷切換注意力時，大腦需要額外15分鐘才能重新聚焦，這就像開車時頻繁換檔，油耗特別兇。

最近開始強迫自己關閉所有通知，工作時把手機丟進抽屜。雖然剛開始很不習慣，總覺得手癢癢的，但慢慢發現能完整讀完一本書了。渙散的注意力就像漏水的桶子，與其拼命往裡頭倒水，不如先把破洞補起來。現在連泡茶都會專心看著茶葉舒展的樣子，這種單純的專注反而讓人覺得踏實。

1. 為什麼我們總是容易在下午感到精神渙散？這個問題困擾著許多上班族和學生，特別是吃完午餐後那段昏昏沉沉的時光。其實這跟我們的生理時鐘和飲食習慣有很大關係，不是單純因為「吃太飽」這麼簡單喔！

人體的生理時鐘在下午2-4點會自然進入低潮期，這是一種叫做「午後倦怠」的生理現象。研究顯示這段時間體溫會微微下降，大腦分泌的褪黑激素也會增加，讓我們產生睡意。加上台灣人午餐常吃高碳水化合物的便當或麵食，血糖快速上升又驟降，更容易加重疲憊感。

常見下午精神不濟原因對照表

很多人不知道的是，台灣潮濕悶熱的氣候也會讓下午的疲倦感更明顯。冷氣房裡待太久導致缺氧，或是為了提神喝太多含糖飲料，反而會讓身體更累。有些上班族會選擇在這個時間喝第二杯咖啡，但其實過量咖啡因可能影響晚上的睡眠品質，形成惡性循環。

除了生理因素，現代人長時間盯著電腦螢幕也是關鍵。研究指出連續用眼超過2小時，大腦的專注力就會明顯下降。這時候如果硬撐著工作，效率反而比休息15分鐘後再回來要低很多。建議可以試試「番茄工作法」，每25分鐘就讓眼睛休息一下，對抗下午的精神不濟特別有效。

2. 學生族羣如何避免上課時注意力渙散？這個問題困擾著不少台灣學生，尤其是現在3C產品誘惑這麼多，要專心聽課真的不容易。我自己以前也是上課常常放空，後來發現其實有些小技巧可以幫助集中精神，今天就來分享幾個實用的方法。

首先，課前準備超級重要！很多同學都是衝進教室才開始調整狀態，這樣當然容易分心。建議提早10分鐘到教室，把課本筆記拿出來預習，讓大腦先進入「學習模式」。如果是早上第一節課，記得要吃早餐，血糖過低會讓腦袋昏沉沉的。我還會帶保溫瓶裝溫水，喝口水能幫助提神，比喝含糖飲料更有效。

上課時可以試試這些方法：

另外，互動式學習真的能大幅提升專注力。不要只是被動聽講，可以試著在心裡對老師的內容提問，或是小聲重複關鍵字。我們班上有同學會用便利貼寫下突然想到的問題，下課再問老師，這樣就不會因為想別的事情而分心。如果是線上課程，開鏡頭、在聊天室回應都能讓自己保持投入。

身體狀態也會影響注意力，課間活動很重要。下課不要一直滑手機，站起來走動、做簡單伸展，讓血液循環變好。我發現如果坐太久，下半節課就會開始頻頻看時鐘。還有，中午盡量別吃太飽，下午容易想睡覺，便當吃七分飽就好，搭配水果比喝奶茶更有精神。

3. 辦公室工作者必看：對抗午後渙散的5個小技巧

下午兩三點總是特別難熬對吧？眼皮重得像鉛塊，腦袋轉不動，工作效率直接砍半。別擔心！這5個實用技巧是我們辦公室老鳥們親測有效的提神妙招，讓你輕鬆打敗午後倦怠感。

首先最簡單的就是調整喝水習慣。很多人以為咖啡最提神，其實溫水才是王道！準備一個大容量水杯，每小時固定喝幾口，既能保持清醒又能避免咖啡因過量。搭配下面這個喝水時間表，效果更好：

再來推薦辦公室微運動，不用換衣服就能做。最推薦「椅子瑜伽」三招：坐姿扭轉（每邊30秒）、抬膝壓腹（20次）、腳尖點地（左右交替1分鐘）。這些動作能促進血液循環又不會太顯眼，偷偷做也不會被同事發現你在摸魚啦！

光線調整也很重要。試著把螢幕亮度調高10%，或是開個小檯燈補光。研究顯示藍白光線能抑制褪黑激素分泌，比喝咖啡還有效。如果公司允許，最好每小時走到窗邊曬2分鐘太陽，效果絕對讓你驚喜。

說到吃的部分，下午茶要慎選。與其吃甜滋滋的蛋糕，不如準備些堅果或黑巧克力。杏仁、核桃含有健康油脂能穩定血糖，85%黑巧克力兩小塊就夠提神，記得要選無糖的喔！

最後是音樂療法，但類型要挑對。推薦白噪音或電子音樂，節奏穩定在60-80BPM的最理想。記得要用耳機且音量不超過60%，不然反而會更累。Spotify上有很多「辦公室專注」歌單可以直接套用，超級方便！